Khám phá cách khởi động trước khi đá bóng hiệu quả
Không phải ai cũng biết cách khởi động trước khi đá bóng đúng và đủ để giúp cơ thể đạt trạng thái tối ưu, tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất thi đấu. Cùng bên lề bóng đá đi tìm hiểu nhé.
Tại sao cần khởi động trước khi đá bóng?
Khởi động trước khi chơi bóng không chỉ giúp cơ thể nóng lên mà còn:
- Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai
- Giảm nguy cơ chấn thương: căng cơ, giãn dây chằng, trật khớp
- Chuẩn bị tinh thần và phản xạ tốt hơn
- Cải thiện khả năng kiểm soát bóng và tốc độ trong thi đấu
Cách khởi động trước khi đá bóng chuẩn
Bước 1: Chạy nhẹ làm nóng toàn thân (2–3 phút)
- Chạy quanh sân hoặc chạy tại chỗ
- Kết hợp xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, đầu gối
Bước 2: Bài tập khởi động động (dynamic warm-up)
- Đá chân thẳng về phía trước (leg swings)
- Đá gót chạm mông (butt kicks)
- Gối cao tại chỗ (high knees)
- Lunge di chuyển kết hợp vặn thân trên
👉 Đây là phần quan trọng giúp các nhóm cơ hoạt động linh hoạt, chuẩn bị cho các chuyển động như sút, chuyền, bật nhảy là điều kiện đánh giá cầu thủ ở những kèo bóng đá hôm nay.
Bước 3: Bài tập khởi động chuyên môn
- Tập chuyền bóng nhóm nhỏ 2–3 người
- Di chuyển phối hợp theo nhóm
- Tập cảm giác bóng, dẫn bóng trong không gian hẹp
Bước 4: Khởi động thủ môn (nếu có)
- Tập bắt bóng thấp, cao, đổ người sang hai bên
- Thủ môn cần thêm thời gian để làm nóng vai, hông, đùi và phản xạ
Lưu ý khi khởi động trước khi đá bóng
1. Không khởi động sơ sài hoặc bỏ qua
Rất nhiều người chơi bóng phong trào có thói quen vào sân đá ngay khi chưa khởi động kỹ. Điều này tăng nguy cơ căng cơ, chuột rút hoặc chấn thương đầu gối, cổ chân.
Luôn dành ít nhất 10–15 phút để khởi động toàn thân trước khi thi đấu để có tỷ số trực tuyến ấn tượng nhất.
2. Ưu tiên khởi động động thay vì kéo giãn tĩnh
Trước trận đấu, nên dùng động tác khởi động động (dynamic stretching) thay vì kéo giãn tĩnh (static stretching) kéo dài. Kéo giãn tĩnh trước trận có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp và phản xạ.
Hãy tập các bài như đá chân, nâng gối, lunge di chuyển, xoay hông – giúp cơ thể nóng lên hiệu quả.
3. Khởi động từ nhẹ đến nặng
Không nên bắt đầu bằng các bài quá nặng như chạy nước rút hay nhảy cao. Cần tăng dần cường độ khởi động để cơ thể thích nghi tốt và không bị “sốc nhiệt”.
Chạy nhẹ, xoay khớp, rồi mới đến các động tác cường độ cao hơn.
4. Đừng bỏ qua nhóm cơ dễ chấn thương
Các vị trí như đùi sau, bắp chân, khớp cổ chân, đầu gối, háng và hông thường bị bỏ quên khi khởi động nhưng lại là nơi dễ gặp chấn thương nhất trong bóng đá.
Tập trung làm nóng kỹ vùng đùi sau, kéo giãn động vùng háng và xoay khớp cổ chân kỹ lưỡng.
5. Khởi động cả thân trên
Nhiều người chỉ tập trung vào chân, trong khi bóng đá cũng đòi hỏi hoạt động ở tay, vai, ngực và lưng (đặc biệt với thủ môn).
Nên xoay vai, xoay thân, vặn cột sống và đánh tay kết hợp khi chạy nhẹ.
6. Uống nước hợp lý trước khi thi đấu
Nếu bạn khởi động dưới thời tiết nắng nóng hoặc thi đấu trên sân cỏ nhân tạo, cần uống một ít nước trước khi đá để tránh mất nước, chuột rút. Tuy nhiên, tránh uống quá nhiều làm nặng bụng – chỉ cần vài ngụm nước nhỏ là đủ.
Xem thêm: Các kỹ thuật phòng ngự trong bóng đá gồm những gì?
Xem thêm: Những kỹ thuật lừa bóng phổ biến nhất thế giới
Việc khởi động trước khi đá bóng cần được thực hiện một cách nghiêm túc, đầy đủ và đúng kỹ thuật. Những lưu ý trên sẽ giúp bạn tăng cường hiệu suất thi đấu, tránh chấn thương và kéo dài tuổi thọ chơi thể thao. Dù là cầu thủ chuyên nghiệp hay người chơi phong trào, đừng bao giờ xem nhẹ bước khởi động.
